תזונה בפרימנופאוזה: מה לאכול ולמה

מה שאת אוכלת תמיד היה חשוב. אבל בפרימנופאוזה התזונה מקבלת משמעות חדשה. השינויים ההורמונליים של התקופה הזו משפיעים על חילוף החומרים, על צפיפות העצם, על בריאות הלב, על מצב הרוח ועל הרכב הגוף. הצרכים התזונתיים שלך באמת משתנים, והגישה שעבדה בשנות ה-30 שלך לא בהכרח תשרת אותך באותה מידה בשנות ה-40 וה-50.

זה לא עניין של הגבלה או דיאטות אופנתיות. זה עניין של להבין מה הגוף שלך צריך עכשיו, ולקבל החלטות מושכלות שתומכות בך במעבר ביולוגי משמעותי.

למה הצרכים התזונתיים משתנים

כמה שינויים מטבוליים מתרחשים בפרימנופאוזה ומשפיעים ישירות על האופן שבו הגוף שלך מעבד מזון:

• ירידה באסטרוגן מאטה את חילוף החומרים. קצב חילוף החומרים הבסיסי יורד, כלומר את שורפת פחות קלוריות במנוחה. זה יכול לתרום לעלייה במשקל גם בלי שינוי בתזונה או בפעילות.
• הרכב הגוף משתנה. מסת השריר נוטה לרדת בעוד מסת השומן עולה, במיוחד סביב הבטן. השומן הביצרלי הזה פעיל מטבולית וקשור לסיכון קרדיווסקולרי מוגבר.
• הרגישות לאינסולין יורדת. הגוף נעשה פחות יעיל בעיבוד פחמימות, מה שעלול להוביל לרמות סוכר גבוהות יותר בדם ולאגירת שומן מוגברת.
• אובדן העצם מואץ. בלי כמות מספקת של סידן וויטמין D, קשה למתן את אובדן העצם המהיר של הפרימנופאוזה והמנופאוזה.
• הסיכון הקרדיווסקולרי עולה. לאסטרוגן יש השפעה מגינה על כלי הדם ועל הכולסטרול. ככל שהרמות יורדות, הסיכון למחלות לב עולה, ובחירות תזונתיות לבריאות הלב נעשות חשובות יותר.

הרכיבים המרכזיים

סידן

הסידן הוא הבסיס לבריאות העצם. הצריכה היומית המומלצת לנשים מעל גיל 50 היא 1,200 מ"ג ביום (לפי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב). עדיף לקבל סידן מהמזון על פני תוספים, כי הוא נספג טוב יותר ומגיע עם פחות סיכון לתופעות לוואי.

מקורות תזונתיים טובים לסידן:

ויטמין D

בלי כמות מספקת של ויטמין D, הגוף שלך לא יכול לספוג סידן ביעילות. הרבה נשים בגיל העמידה סובלות ממחסור בו, במיוחד מי שגרה באזורים צפוניים, בעלות עור כהה יותר או מי שמבלה מעט זמן בחוץ. הצריכה היומית המומלצת היא 600-800 יחב"ל, אבל מומחים רבים ממליצים על 1,000-2,000 יחב"ל לנשים בסיכון למחסור. בדיקת דם פשוטה יכולה לקבוע את הרמות שלך.

מקורות מזון כוללים דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים), חלמוני ביצים, מוצרי חלב ומשקאות צמחיים מועשרים, ופטריות שנחשפו לאור UV. עם זאת, קשה לקבל כמות מספקת של ויטמין D מהמזון בלבד, ולעיתים קרובות נדרש תוסף.

חלבון

צריכת חלבון מספקת נעשית חשובה יותר ויותר בפרימנופאוזה מכמה סיבות: היא תומכת בשמירה על מסת השריר (ובכך מאזנת את הירידה הטבעית בה), מגבירה תחושת שובע (ועוזרת בניהול המשקל), והיא חיונית לבריאות העצם (מטריצת החלבון מספקת את הבסיס לשקיעת המינרלים).

לאישה במשקל 68 ק"ג זה מתורגם לכ-68 עד 82 גרם חלבון ביום. נראה שפיזור החלבון על פני כל הארוחות (ולא רכוז בארוחת הערב) יעיל יותר לבניית חלבון שריר.

מקורות חלבון טובים כוללים עוף, דגים, ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג', קטניות, טופו, טמפה ובשר אדום רזה.

חומצות שומן אומגה 3

לאומגה 3 תכונות אנטי-דלקתיות והיא תומכת בבריאות הלב, שנעשית חשובה יותר ויותר ככל שההשפעה המגינה של האסטרוגן פוחתת. מחקרים מסוימים מצביעים גם על כך שאומגה 3 עשויה לסייע בוויסות מצב הרוח ובכאבי מפרקים, שני קשיים נפוצים בפרימנופאוזה.

המקורות התזונתיים הטובים ביותר הם דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג) בצריכה של פעמיים-שלוש בשבוע. מקורות צמחיים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך מספקים ALA (חומצה אלפא-לינולנית), שהגוף ממיר לצורות הפעילות EPA ו-DHA, אם כי קצב ההמרה מוגבל.

סיבים תזונתיים

סיבים תומכים בבריאות מערכת העיכול, מסייעים בניהול רמות הסוכר בדם, מגבירים שובע ותומכים במיקרוביום בריא של המעי. הצריכה המומלצת היא 25 גרם ביום לנשים, אם כי רוב הנשים צורכות הרבה פחות.

מזונות עשירים בסיבים כוללים דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים. העלאה הדרגתית של צריכת הסיבים (ולא שינוי פתאומי) עוזרת להימנע מאי-נוחות במערכת העיכול.

מגנזיום

המגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות בגוף, ובהן כאלה הקשורות לחילוף החומרים של העצם, לתפקוד השריר ולוויסות מערכת העצבים. הרבה נשים לא מקבלות מספיק מגנזיום מהתזונה. מקורות טובים כוללים ירקות עליים כהים, אגוזים (במיוחד שקדים וקשיו), זרעים, דגנים מלאים ושוקולד מריר.

המגנזיום נחקר גם על הפוטנציאל שלו לשפר את איכות השינה ולהפחית חרדה, שני קשיים נפוצים בפרימנופאוזה.

פיטואסטרוגנים: מה הראיות אומרות

פיטואסטרוגנים הם תרכובות צמחיות בעלות השפעה חלשה דמוית אסטרוגן בגוף. הנחקרות ביותר הן האיזופלבונים, שנמצאים בעיקר במוצרי סויה.

מקורות נוספים לפיטואסטרוגנים כוללים זרעי פשתן (ליגננים), חומוס, עדשים ודגנים מלאים. הפיטואסטרוגנים אינם תחליף לטיפול הורמונלי, אבל שילובם בתזונה מאוזנת עשוי להציע תועלת מתונה ונושא סיכון מזערי לרוב הנשים.

מה כדאי להפחית

סוכר מוסף ופחמימות מזוקקות

ככל שהרגישות לאינסולין יורדת בפרימנופאוזה, ניהול רמות הסוכר בדם נעשה חשוב יותר. תזונה עתירת סוכר מוסף ופחמימות מזוקקות (לחם לבן, מאפים, משקאות ממותקים) עלולה להחמיר עלייה במשקל, צניחות אנרגיה וחוסר יציבות במצב הרוח. זה לא אומר להפסיק לגמרי פחמימות. במקום זה, התמקדי בפחמימות מורכבות שמתעכלות לאט יותר: דגנים מלאים, בטטה, קטניות וירקות.

אלכוהול

אלכוהול עלול להחמיר כמה תסמינים של פרימנופאוזה. הוא משבש את מבנה השינה (גם כשנדמה שהוא עוזר להירדם), עלול לעורר גלי חום, תורם לעלייה במשקל (ב-7 קלוריות לגרם הוא כמעט צפוף קלורית כמו שומן), ומשפיע על יציבות מצב הרוח. בנוסף, גם צריכת אלכוהול מתונה נקשרה לעלייה בסיכון לסרטן השד, שממילא עולה עם הגיל.

הראיות הנוכחיות מצביעות על הגבלת אלכוהול למשקה אחד ביום או פחות. חלק מהנשים מגלות שהפחתה או הפסקה של אלכוהול משפרת מאוד את השינה ואת גלי החום שלהן.

קפאין

קפאין עלול להחמיר גלי חום, חרדה ושיבושי שינה אצל חלק מהנשים. אם את חווה את התסמינים האלה, כדאי לשקול הפחתה של הקפאין או מעבר לקפה נטול בחלקו. הרגישות לקפאין לעיתים קרובות עולה בפרימנופאוזה, כך שכמות שנסבלה היטב בעבר עלולה כעת לגרום לקשיים.

נתרן

צריכת נתרן גבוהה עלולה לתרום לנפיחות, לאגירת נוזלים וללחץ דם מוגבר. ההגבלה המומלצת היא 2,300 מ"ג ביום, ורוב המזון המעובד ומזון המסעדות מכילים כמויות משמעותיות. קריאת תוויות ובישול יותר ארוחות בבית נותנים לך שליטה טובה יותר על צריכת הנתרן.

הקשר לתזונה הים תיכונית

אם יש דפוס תזונתי אחד שמתיישב בעקביות הרבה ביותר עם הראיות לבריאות נשים בגיל העמידה, זו התזונה הים תיכונית. עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שמן זית, דגים, אגוזים וקטניות, היא נקשרה ל:

• סיכון קרדיווסקולרי נמוך יותר
• צפיפות עצם טובה יותר
• שיפור במצב הרוח ובתפקוד הקוגניטיבי
• משקל גוף בריא יותר
• הפחתת דלקתיות

סקירה שיטטית משנת 2020 ב-Maturitas מצאה שהיצמדות לתזונה בסגנון ים תיכוני נקשרה לפחות תסמינים מנופאוזליים ולאיכות חיים טובה יותר אצל נשים בגיל העמידה.

אסטרטגיות ארוחה מעשיות

לתרגם את מדע התזונה לארוחות יומיומיות יכול להרגיש מציף. הנה כמה עקרונות פשוטים:

1. בני את הארוחה סביב חלבון. התחילי לתכנן כל ארוחה ממקור חלבון, ואז הוסיפי ירקות ופחמימה מורכבת. המבנה הזה תומך באופן טבעי בשובע ובשמירה על מסת השריר.
2. אכלי באופן סדיר. דילוג על ארוחות יכול להוביל לצניחות סוכר שמחמירות את מצב הרוח ואת האנרגיה. שלוש ארוחות עם חטיף או שניים עשירים בחלבון עובדים טוב לרוב הנשים.
3. הקדימי את הקלוריות. חלק מהמחקרים מצביעים על כך שארוחת בוקר וצהריים גדולות יותר וארוחת ערב קטנה יותר עשויות לתמוך בבריאות המטבולית ובניהול המשקל.
4. הכיני מראש. כשיש לך אפשרויות בריאות בהישג יד, פוחת הסיכוי לפנות למזון מעובד ונוח כשהאנרגיה נמוכה.
5. שתי מספיק. התייבשות עלולה להחמיר כאבי ראש, ערפול וקושי בריכוז ועייפות. כווני ל-8 כוסות מים ביום לפחות, יותר אם את מתאמנת או חיה באקלים חם.
6. אל תשני הכל בבת אחת. שינויים תזונתיים שמחזיקים מעמד קורים בהדרגה. בחרי תחום אחד או שניים להתמקד בהם כל חודש.

הערה על משקל ותרבות הדיאטות

עלייה במשקל בפרימנופאוזה היא נפוצה ויכולה לתסכל. אבל דיאטות קיצוניות, הגבלה קלורית חמורה ודיאטות יו-יו פועלות נגדך. הן עלולות להחמיר את אובדן העצם, להפחית את מסת השריר, לשבש עוד יותר את חילוף החומרים ולפגוע בבריאות הנפש.

המטרה של התזונה בפרימנופאוזה לא צריכה להיות רזון. היא צריכה להיות הזנה של גוף שעובר מעבר משמעותי, תמיכה במערכות שזקוקות לתשומת לב נוספת (עצמות, לב, מוח), ושמירה על אנרגיה ועל איכות חיים.

מה שחשוב לזכור

תזונה בפרימנופאוזה היא לא עניין של דיאטה מיוחדת או מזונות פלא. היא עניין של להבין שהצרכים של הגוף שלך משתנים, ולהתאים את עצמך בהתאם. תעדוף של חלבון, סידן, ויטמין D, סיבים ואומגה 3 לצד מיתון של אלכוהול, סוכר מוסף ופחמימות מזוקקות מספק בסיס חזק.

הגישה היעילה ביותר היא כזו שאת יכולה להתמיד בה לאורך שנים, לא שבועות. שינויים קטנים ועקביים מצטברים עם הזמן ויכולים לשפר באופן ממשי את ההרגשה שלך במעבר הזה, ולעשורים שאחריו.

שאלות נפוצות